Co když se nám nechce

Každý z nás to zná. Měli jsme v plánu cvičit, ale když přijde čas, naše hlava říká: „Dneska ne.“ Není to lenost, je to přirozená reakce našeho mozku, který se snaží šetřit energií a volí pohodlnější cestu. Pokud se ale chceme dlouhodobě zlepšovat, musíme se naučit tyto chvíle zvládat.

Nejde o to, že bychom se museli pokaždé přemoci a odcvičit maximální výkon. Důležité je mít strategie, které nám pomůžou začít, i když se nám nechce. Díky nim postupně vybudujeme návyk, disciplínu a zjistíme, že překonání prvotního odporu je často těžší než samotné cvičení.

V tomto článku se podíváme na několik ověřených postupů, které fungují nejen při cvičení, ale i v celé řadě dalších aktivit. Ať už jde o učení, práci nebo domácí povinnosti, principy jsou stejné a mohou nám výrazně pomoci.

Proč se nám nechce?

Pocit, že se nám do ničeho nechce, je naprosto běžný a přirozený. Není to jen o lenosti, ale o přirozeném nastavení našeho těla a mysli. Mozek se snaží šetřit energii a proto má tendenci volit cestu, která je nejpohodlnější. Každá náročnější aktivita je vnímána jako výdaj, kterému se podvědomě snaží vyhnout.

Dalším důvodem je odložená odměna. Cvičení nebo plnění povinností přináší výsledky až časem, zatímco telefon nebo gauč nabídnou okamžitý pocit komfortu. Hraje v tom roli i dopamin, který se uvolňuje hlavně při rychlé a snadné odměně. Proto nás to více táhne k aktivitám, které poskytují okamžité uspokojení, i když nám z dlouhodobého hlediska nic nepřinášejí.

Problémem může být i přetížení velkým cílem. Pokud si před sebe postavíme obrovský úkol, může nás to paralyzovat. Představa, že musíme zvládnout něco složitého nebo dlouhého, často vede k tomu, že nezačneme vůbec.

Významnou roli hrají také emoce a únava. Nedostatek spánku, stres nebo špatná nálada zvyšují pravděpodobnost, že se nám nebude chtít. Tělo i mysl v takové situaci hledají rychlou úlevu a odpočinek.

A nakonec zde stojí i chybějící rutina. Pokud činnost ještě nemáme zaběhnutou jako návyk, tak vyžaduje pokaždé vědomé rozhodnutí. To spotřebovává mentální energii a otevírá prostor pro odkládání. Jakmile se ale činnost stane součástí našeho života, odpor postupně mizí.

Praktické strategie

To, že se nám někdy nechce, je tedy normální. Naštěstí existuje řada jednoduchých a osvědčených postupů, jak tento odpor překonat. Několik z nich, které považuji za nejlepší, si představíme v následujících částech článku.

Každá strategie funguje trochu jinak. Někomu více pomůže jasně stanovený plán, jiný zase potřebuje odměnu nebo dohled druhé osoby. Je proto dobré s nimi experimentovat, zkoušet jejich různé kombinace a hledat to, co funguje právě pro vás. Často se ukáže, že nejlepší výsledky přináší propojení více principů dohromady.

Někdy postačí začít malým krokem a díky těmto metodám se dokážeme rozhýbat i v situacích, kdy bychom jinak nedělali nic. Cílem totiž není vždy odvést stoprocentní výkon, to se nám někdy zkrátka nepodaří a rozhodně se kvůli tomu neboří svět. Cílem je udělat alespoň něco, neboť i to se počítá.

Silné proč

První a možná úplně nejdůležitější strategií je mít své silné proč. To znamená jasně vědět, proč danou činnost děláme, co od ní očekáváme a co je naším konkrétním cílem. Pokud máme před očima dostatečně silný důvod, dokáže nás podržet i ve chvílích, kdy se nám nechce.

Silné proč si může každý definovat jinak. Někdo cvičí kvůli lepšímu zdraví, jiný kvůli vzhledu, sebevědomí nebo proto, aby zvládl konkrétní dovednost. Důležité je, aby to byl důvod, který je pro nás osobně silný a skutečně nám na něm záleží. Čím je náš cíl konkrétnější, tím lépe. Místo obecného „chci být silnější“ je lepší říct si například „do tří měsíců zvládnu 10 striktních pull upů“ nebo „chci pravidelně 3× týdně cvičit minimálně 30 minut“. Jasný a měřitelný cíl má větší sílu než neurčitá představa.

Nestačí si ho ale jen jednou sepsat. Pravidelně si ho připomínejme. Můžeme mít krátký zápis na papíře u pracovního stolu, poznámku v telefonu nebo třeba vizuální připomínku v podobě fotky. Když přijde chvíle, že se nám nechce, je to právě silné proč, co nám pomůže znovu najít motivaci a udělat první krok.

Jasný plán

Další strategií je mít jasný plán. Pokud přesně víme, co, kdy, kde a jak budeme dělat, máme mnohem větší šanci, že to skutečně uděláme. Čím konkrétnější plán je, tím menší prostor dáváme odkládání. Klíčovým je, aby na sebe činnosti v plánu bezprostředně navazovaly a nebyl díky tomu mezi nimi prostor na činnosti, které v plánu nemáme, co by nám ztrácely čas. Ideálně bychom si měli tedy určit i to, jak dlouho se budeme činnosti věnovat, po čem ji budeme dělat, co po ní bude následovat a případně s kým ji budeme dělat, protože dohoda s druhou osobou pomáhá dodržet závazek.

Plánování je důležité i proto, že nám pomáhá vytvořit rutinu. Když cvičíme ve stejný čas a na stejném místě, naše tělo i mysl si na to postupně zvyknou. Z činnosti, o které musíme pokaždé vědomě rozhodovat, se stane návyk. Tím se odstraní velká část odporu, protože zbytečné rozhodování spotřebovává energii a snižuje pravděpodobnost, že začneme.

Plán nemusí být dokonalý hned od začátku. Časem se může měnit a vylepšovat podle našich zkušeností a potřeb. Vždy je ale lepší mít nějaký plán, i když není ideální, než nemít žádný. Už samotná existence plánu je krokem k větší disciplíně a konzistenci.

Rozdělení na malé kroky

Velkým důvodem, proč se nám nechce začít, bývá pocit, že nás čeká příliš náročný nebo dlouhý úkol. Pokud ale činnost rozdělíme na malé a snadno zvládnutelné části, odpor výrazně klesne.

Místo představy celého hodinového tréninku si řekněme, že začneme třeba jen pěti minutami rozcvičky nebo jedním setem push upů a pak uvidíme. Takový krok je natolik malý, že se těžko hledá důvod ho neudělat. A velmi často se stane, že jakmile začneme, pokračujeme dál a odcvičíme mnohem více, než jsme původně plánovali.

Rozdělení na malé kroky je proto skvělou strategií nejen pro cvičení, ale i pro učení nebo práci. Namísto psaní celé seminární práce si stanovíme cíl napsat jeden odstavec. Namísto úklidu celého bytu začneme jednou místností. Malé kroky vytvářejí řetězec úspěchů, který nás postupně posouvá k velkým výsledkům.

Odměna

Další účinnou strategií je odměna. Naše mysl funguje tak, že pokud se po činnosti dostaví příjemný pocit, roste pravděpodobnost, že se k ní budeme chtít vrátit i příště. Proto je dobré mít odměnu, která bude s činností přímo souviset a přijde co nejdříve po jejím dokončení.

Nejlépe fungují odměny, které nám zároveň pomůžou v samotné činnosti. Po tréninku to může být chutné a kvalitní jídlo s dostatkem bílkovin, díky kterému bude mít tělo z čeho regenerovat. Stejně dobře může posloužit nová pomůcka na cvičení, která nám otevře další možnosti cviků či zpříjemní trénink. Odměna ale může mít i podobu krátké relaxace, která nám pomůže načerpat energii.

Zároveň bychom si měli dát pozor, aby odměna neničila to, co jsme činností dokázali. Pokud například cvičíme s cílem hubnout, nedává smysl odměnit se tabulkou čokolády. Odměna by měla být ve stejném duchu jako samotná aktivita a posouvat nás dál k cíli. Důležité tedy je, aby byla odměna pozitivně propojena s tím, co děláme. Díky tomu si mozek spojí cvičení nebo jinou aktivitu s příjemným výsledkem a postupně se tím posiluje i návyk.

Trest a odpovědnost

Vedle odměny může fungovat i opačný princip: trest. Nejde ale o nic drastického. Smyslem je vytvořit podmínku, která nás odradí od vynechání. Velmi dobře funguje, když do toho zapojíme druhou osobu. S tou se domluvíme na jasném závazku a konkrétním důsledku (trestu), kterým může být například, že dané osobě něco koupíme v případě nesplnění. Také už jen vědomí, že by se někdo dozvěděl o našem selhání, dokáže být silnou motivací. Nejlepší možností této osoby je za mě parťák na cvičení.

Přizpůsobení prostředí

Naše prostředí má obrovský vliv na to, jestli činnost uděláme nebo ne. Pokud chceme zvýšit šanci, že začneme cvičit, měli bychom si prostředí nastavit tak, aby nám to co nejvíce usnadňovalo. Pomůcky na cvičení je dobré mít na očích a snadno dostupné. Pokud je hrazda upevněná v rámu dveří nebo máme podložku rozloženou v obýváku, pravděpodobnost, že je využijeme, výrazně roste.

Naopak věci, které nás rozptylují nebo které dělat nechceme, bychom měli mít co nejméně na očích. Pokud například víme, že nás brzdí telefon, necháme ho v jiné místnosti.

Důležité je prostředí nejen fyzické, ale i sociální. Pokud se obklopíme lidmi, kteří mají podobné cíle, bude pro nás mnohem snazší vydržet. Stejně tak pomáhá, když si vytvoříme „rituál začátku“, například převléknout se do sportovního oblečení hned po práci. Tento malý krok nastaví mysl na to, že přichází čas cvičení.

Dobře nastavené prostředí tak může rozhodovat o tom, zda činnost skutečně uděláme, nebo ji odložíme.

Krizový protokol

I přes všechny strategie přijde den, kdy se nám nebude chtít vůbec. V takové chvíli je užitečné mít připravený jednoduchý krizový protokol – krátký postup, který spustíme, když odpor k činnosti dosáhne maxima.

Krizový protokol by měl být co nejjednodušší. Může vypadat například takto:
1. Obléknu si sportovní oblečení.
2. Udělám jednu krátkou rozcvičku nebo jeden set svého základního cviku (např. push up nebo plank).
3. Zhodnotím, jestli chci pokračovat dál, nebo to pro dnešek stačí.

Díky tomu nehrozí, že den úplně „ztratíme“. I minimální aktivita je lepší než žádná a udržuje návyk. Často navíc zjistíme, že odpor po prvním kroku slábne a dokážeme odcvičit mnohem více, než jsme si mysleli.

Krizový protokol tedy není o maximálním výkonu, ale o zachování konzistence.

Shrnutí

• Pocit, že se nám nechce, je přirozený: mozek se snaží šetřit energii a volí pohodlnější cestu.
  
  
• Silné proč je základ: jasný, konkrétní a osobní důvod nám pomůže překonat prvotní odpor.
  
  
• Jasný plán s přesným určením času, místa a délky činnosti zmenšuje prostor pro odkládání a vytváří rutinu.
  
  
• Rozdělení úkolu na malé kroky snižuje odpor a pomáhá začít, i když se zdá, že nás čeká příliš velký úkol.
  
  
• Odměna by měla být pozitivně propojená s činností a pomáhat nám v dalším pokračování.
  
  
• Trest a odpovědnost fungují díky závazku vůči druhé osobě, která pohlídá naše plnění.
  
  
• Přizpůsobení prostředí znamená mít pomůcky na očích a rozptylující věci mimo dohled.
  
  
• Krizový protokol nám umožní udržet konzistenci i v nejtěžších dnech: alespoň malá aktivita je vždy lepší než žádná.