Jak funguje posilování

Určitě víte, že naše tělo se dokáže na lecco dobře adaptovat (například na chlad) a naše svaly nejsou výjimkou. Pokud naše svaly pracují s dostatečně velkou zátěží, tak je to signál pro naše tělo, že by je mohlo udělat silnějšími a výkonnějšími, aby příště danou zátěž zvládlo lépe. Svaly se tedy při cvičení poničí (avšak nezalekněte se tohoto výrazu, jedná se pouze o mikro poškození, bez hrozby nebezpečí) a při správné regeneraci se svaly opraví a stanou se lepšími, než byly před cvičením.

Detailněji

Růst svalů se odborněji nazývá svalová hypertrofie a existují dva typy. Obě hypertrofie probíhají zároveň, ale můžeme ovlivnit, kterou budeme mít více. První typ se nazývá myofibrilární, při této hypertrofii se zvětší myofibrily a také se zvýší jejich počet (z myofibril jsou složená naše svalová vlákna, která tvoří naše svaly). Při myofibrilární hypertrofii se sval příliš nezvětší, ale stane se silnějším.

Naopak při sarkoplazmatické hypertrofii dochází k nárůstu objemu svalu. Sarkoplazma je látka ve svalových vláknech, která vyplňuje prostor mezi myofibrilami a slouží jako zásoba látek potřebných pro myofibrily. Při této hypertrofii tělo zvýší objem sarkoplazmy, zásluhou toho zásoba vystačí déle a náš sval se zvětší.

Pro upřednostnění myofibrilární hypertrofie je potřeba provádět těžké cviky, které jsou vysoce intenzivní a poničí myofibrily, čímž dáme tělu signál, že je má vylepšit. Při cvičení s cílem myofibrilární hypertrofie cvičíme cvik tak intenzivní, že tělo nedokáže cvik znovu provést, i když ještě nebyly vyčerpány zásoby ze sarkoplazmy.

A pokud chceme navýšit objem svalů, tak se budeme snažit dosáhnout sarkoplazmatické hypertrofie, takže budeme provádět cvik s menší intenzitou a dostatečně dlouho, abychom dosáhli vyčerpání zásob látek v sarkoplazmě, tudíž dáme tělu signál, že potřebujeme větší zásoby.

Dlouhodobé výsledky

Abychom růst svalů udrželi dlouhodobě, tak nemůžeme zůstat pouze u jednoho zvoleného cviku, který třeba ze začátku stačil pro svalovou hypertrofii. Poněvadž při správném postupu jsou naše svaly časem lepší, a proto je postupně potřeba i větší stimulace. Toto se nazývá progressive overload (progresivní přetížení) a znamená to neustálé zvyšování obtížnosti cviků, aby mělo naše tělo stále důvod naše svaly vylepšovat. Pro dosažení progressive overloadu tedy zvýšíme počet opakování či obtížnost cviku.

U cvičení s váhami je to mnohem jednodušší, protože stačí přidat váhu, bez potřeby měnit cvik. Kalistenika však vyžaduje průběžnou obměnu cviků, protože když budeme neustále zvyšovat počet opakovaní, tak se dostaneme na příliš vysoký počet opakování, který už také nebude efektivní pro svalový růst. Proto je posilování s vlastní vahou mnohem kreativnější než posilování s váhami, ale zároveň to i znamená obtížnější dosažení optimální svalové hypertrofie.

Praxe v kalistenice

I přes to že je dosáhnutí ideálního růstu svalů v kalistenice trochu obtížnější, tak lze s kalistenikou hypertrofie rozhodně dosáhnout. Pokud je vaším cílem co nejrychlejší nabrání svalové hmoty, tak můžete zvážit zvedání vah, protože tam se znatelné výsledky dostaví rozhodně rychleji díky jednoduššímu progressive overloadu a lepší možnosti izolovat jednotlivé svaly. Kouzlem kalisteniky je široká variace cviků, které jsou každý něčím unikátní a je díky nim cvičení kreativnější a nám osobnější. Další výhodou kalisteniky je její flexibilita, je možno ji provádět prakticky kdekoliv, bez potřeby drahého vybavení. Snadno si vystačíte s veřejným workoutovým hřištěm, avšak pokud vám je například cvičení na veřejnosti nepříjemné, lze bez problému cvičit i doma. Naše svaly nepoznají jestli zvedají činku nebo naši vlastní váhu, důležité je dělat to, co nám více vyhovuje a co nás více baví. Skvělou volbou je také kalisteniku a posilování s váhami kombinovat, tento způsob cvičení se nazývá hybridní kalistenika a má mnoho výhod.

Pro dosažení myofibrilární hypertrofie potřebujeme zvolit obtížný cvik, který dokážeme provést s dobrou formou (provedením) maximálně 5x, okolo tohoto čísla by mělo dojít k selhání, což znamená, že naše svaly už cvik s dobrou formou znovu provést nedokážou. Při cvičení je důležité se snažit cvičit až do selhání nebo alespoň blízko selhání (to znamená, že nám zbývá 1‑2 opakování do selhání). Pro cvičení na získání síly bychom tedy měli cvičit cvik, který dokážeme provést 1x až 5x. Osobně doporučuji spíše minimálně 2x nebo 3x pro snížení rizika zranění. Mezi jednotlivými sety (když provedete například 3 opakování a pak si dáte pauzu, tak za sebou máte jeden set) je vhodná pauza 3‑5 minut. Ať už cvičíte první či druhý typ hypertrofie, provádějte 2‑5 setů.

Za cílem nabrání objemu je potřeba více opakování v jednom setu, konkrétně 6‑20 a jeden set by měl být prováděn přibližně 10‑50 sekund. Opět cvičíme do nebo blízko selhání a pauzy mezi sety můžou být kratší, protože už nepotřebujeme, aby byly svaly co nejsilnější, ale stačí nám, když zvládneme cvik znovu provést alespoň 6x. Ideální délka přestávek u cvičení pro větší objem je 1‑2 minuty. Nevadí když v posledním nebo předposledním setu uděláme méně opakování, protože i tak bude mít cvičení smysl. Pokud časem cvik zvládneme provést více než 20x, tak si najdeme nový cvik, který zvládneme provést méněkrát. Při více než 30 opakováních už spíše trénujeme jen daný cvik a zvyšuje se pouze maximální počet opakování daného cviku. A u myofibrilární hypertrofie cvik vyřazovat nemusíme, můžeme ho nově cvičit s cílem sarkoplazmatické hypertrofie a najít nový pro myofibrilární.

Nezapomeňte, že obě hypertrofie probíhají zároveň a že pouze jednotlivé hypertrofie upřednostňujeme, pokud ale chcete cvičit efektivně a dosáhnout svých cílů, tak doporučuji cvičit v uvedených rozmezích. Též doporučuji do svých workoutů zařazovat cviky na obě hypertrofie.

hypertrofie	opakování	pauza	výsledek
myofibrilární	1‑5	3‑5 min	síla
sarkoplazmatická	6‑20	1‑2 min	objem

myofibrilární		sarkoplazmatická
1‑5 opakování		6‑20 opakování
pauza 1‑2 min		pauza 3‑5 min
větší síla		větší objem