Pull-up a Chin-up

Pull‑up (shyb) patří mezi nejznámější a zároveň nejúčinnější cviky v kalistenice. Na první pohled působí jednoduše: pověsit se na hrazdu a vytáhnout se nahoru, ovšem každý, kdo ho někdy zkusil, ví, že zvládnout ho technicky správně není zas tak snadné. Právě proto je jeho zvládnutí jedním z velmi dobrých ukazatelů skutečné síly horní poloviny těla i kontroly nad vlastním tělem.

Pull‑up a jeho blízká varianta chin‑up jsou si velmi podobné, přesto se mezi nimi ale najdou zásadní rozdíly. Oba cviky posilují záda, bicepsy, předloktí a střed těla, ale každý trochu jinak. Pokud jsou prováděny správně, pomáhají zlepšit držení těla a hlavně výrazně přispívají k celkové síle i vzhledu postavy.

V tomto článku si ukážeme, jaký je mezi nimi rozdíl, jak se postupně dopracovat k prvnímu opakování, jak cviky správně provádět a jak z nich vytěžit maximum. Ať už se shyby teprve začínáte, nebo je už nějakou dobu cvičíte a chcete se zlepšit, najdete zde vše podstatné, co potřebujete vědět.

Proč tyto cviky cvičit

Pull‑up a chin‑up patří mezi velmi efektivní cviky. Nejenže nevyžadují téměř žádné vybavení (stačí obyčejná hrazda), ale zároveň zapojují velké množství svalů najednou. Právě díky tomu mají skvělý poměr mezi jednoduchostí a výsledkem.

Tyto cviky komplexně posilují v podstatě celou horní polovinu těla. Především zapojují svaly na zádech (nejvíce široký sval zádový), bicepsy, předloktí a střed těla, který udržuje celé tělo zpevněné a stabilní. Kromě rozvoje síly samozřejmě přinášejí i viditelný svalový růst a zlepšení koordinace. Pravidelným tréninkem navíc posilují i úchop a pomáhají k lepšímu držení těla, což je důležité nejen při cvičení, ale i v běžném životě.

Pull‑upy a chin‑upy tedy nejsou jen ukazatelem síly, tvoří pevný základ pro silné, stabilní a výkonné tělo, které potřebuje každý sportovec. A hlavně jsou také nutným základem pro pokročilejší techniky a cviky v kalistenice.

Správné provedení pull‑upu

Správné provedení pull‑upu je klíčem k tomu, aby cvik opravdu rozvíjel sílu, budoval svaly a zároveň byl šetrný ke kloubům a ramenům.

Základním úchopem je nadhmat. Tedy tak, že hřbety dlaní směřují dozadu. Ruce by se měly držet hrazdy v o trochu větší šířce, než je šířka našich ramen. Příliš široký úchop snižuje rozsah pohybu a často vede k horší formě, čímž riskujeme zranění. Ideální šířka je taková, při které se v horní pozici lokty dostanou přirozeně za tělo.

Před samotným výtahem zpevníme celé tělo. Nohy jsou natažené nebo lehce pokrčené, břicho zpevněné a hýždě stažené. V dolní části pohybu nejdříve zatáhneme ramena dolů a lopatky k sobě, vyprsíme se a hrudník směřujeme k hrazdě a snažíme se, aby se jí v horní fázi v ideálním případě dotkl. Ohýbáme paže a začínáme s pohybem nahoru, až když jsme v této pozici.

Pořádné vyprsení a mírné prohnutí zad pomáhá zapojit záda efektivněji. Na obrázku níže je vidět horní pozice pull‑upu, kde jsou lokty za tělem a hrudník u hrazdy.

Každé opakování by mělo samozřejmě mít plný rozsah pohybu. Začínáme z úplného visu s nataženými pažemi a končíme, když jsme co nejvýše, co to dokážeme. Minimálně bychom měli mít bradu v úrovni nad hrazdou a pokročilejší se dotknou hrazdy hrudí. Po tom, co jsme úplně nahoře, se kontrolovaně spustíme zpět do dolní pozice. Pokud chceme z tréninku vytěžit maximum, je dobré občas zařadit i pomalejší spouštění dolů nebo se v horní pozici na chvíli zastavit. Tím vytěžíme z tohoto cviku ještě více. Jako u většiny cviků cvičíme do selhání, tedy že cvik děláme, dokud ho zvládneme se správnou formou provést a přestaneme, až když to skutečně nedokážeme. Pro další rozvoj se vyplatí střídat šířku úchopu, užší úchop totiž více zapojí svaly blíže ke středu zad.

Časté chyby zahrnují houpání, zbytečné vysunování hlavy přes hrazdu nebo příliš široký úchop. Tyto zlozvyky nejen snižují účinnost, ale mohou i zvýšit riziko zranění. Raději udělejte méně poctivých opakování než více s horší formou.

Chin‑up

Chin‑up je velmi podobný pull‑upu, liší se však v úchopu.
Používáme podhmat, tedy že hřbety dlaní směřují dopředu. Tento rozdíl výrazně mění zapojení svalů. U chin‑upu se totiž více zapojují paže, zejména bicepsy, díky čemuž bývá znatelně snazší.

Tělo by mělo být po celou dobu rovné a zpevněné, bez přehnaného prohýbání zad. Lokty vedeme blízko u těla a soustředíme se na čistý tah směrem vzhůru. Na rozdíl od pull‑upu není potřeba se výrazně vyprsit ani dávat lopatky k sobě, stačí udržet stabilní pozici, ramena dole a vytáhnout se přirozeným pohybem nahoru. V horní fázi by měla být brada nad hrazdou.
Horní pozici tohoto cviku si opět můžete prohlédnout na obrázku níže.

Díky většímu zapojení bicepsů je chin‑up skvělou volbou pro začátečníky, kteří se teprve učí své první přítahy. Je to ale skvělý cvik i pro pokročilejší, kteří chtějí rozvíjet objem a sílu paží. V trénincích se za mě vyplatí zahrnout oba cviky, jelikož tvoří základ, na kterém stojí velká řada technik v kalistenice.

Jak se naučit pull‑up

Pull‑up je pro mnoho lidí jedním z poměrně těžkých cviků, ale s trpělivostí a správným postupem ho zvládne každý. Pokud na hrazdě zatím nevytáhnete vlastní tělo, není to problém, stačí začít od základů a sílu postupně vybudovat. V této části si představíme několik cviků, pomocí kterých se můžete k vašemu prvnímu pull‑upu dostat. Stejné principy pak platí i pro chin‑up, který je navíc díky většímu zapojení paží jednodušší, takže to půjde lépe.

1. Visení na hrazdě
Základem je naučit se na hrazdě jen viset. Začněte pasivním visem, při kterém tělo volně visí a paže jsou plně natažené. Jakmile to zvládnete, přejděte na aktivní vis, kdy z této pozice lehce stáhnete ramena dolů, lopatky k sobě a vyprsíte se, aniž byste pokrčili paže (přesně tak, jako to děláme v dolní části pull‑upu). Právě tím se učíte zapojovat správné svaly zad a ramen, což je první krok ke skutečnému přítahu.

2. Australian pull‑up
Jakmile zvládnete vis, přejděte k australian pull‑upu, tedy přítahům s tělem v nakloněné pozici a s nohama na zemi. Pověste se na hrazdu, která je zhruba ve výšce pasu, tak, že budete mít zároveň nohy na zemi. Tělo držte zpevněné a rovné, nohy můžete mít natažené nebo pokrčené, podle toho, jakou intenzitu zvládnete, čím dále nohy máte, tím těžší cvik bude. Nezapomeňte také jako u normálního pull‑upu stáhnout ramena dolů, lopatky k sobě a vyprsit se. Tento cvik výborně posiluje záda a připravuje vás na pull‑up s celou vaší váhou. To, jak přesně vypadá dolní a horní pozice tohoto cviku, si můžete prohlédnout na obrázcích níže.

3. Negative pull‑up
Dalším krokem je negativní verze, kdy se z horní pozice (kam se dostaneme např. s pomocí židle nebo výskoku) se pomalým a kontrolovaným pohybem spouštíme dolů. Cílem je udržet svaly co nejvíce zapojené po celou dobu sestupu, klidně i 3–5 sekund. Negativní verze opět výborně rozvíjí sílu, kterou potřebujeme pro zvládnutí normálního opakování.

4. Pull‑up s odporovou gumou
Když už máme základní sílu, můžeme zařadit i odporovou gumu. Umožní nám provádět stejný pohyb jako při klasickém pull‑upu, ale s menší zátěží. Tím si tělo osvojí správnou techniku a zároveň buduje potřebnou sílu. Postupně pak můžeme používat gumy s menším odporem, až je nakonec nebudeme potřebovat vůbec. Pokud žádnou nemáte, doporučuji tuto sadu odporových gum, která nabízí více úrovní odporu pro postupné zlepšování. Tyto gumy navíc v budoucnu určitě využijete i u dalších cviků.
(Pokud nakoupíte přes odkazy v tomto článku, získám malou provizi, která podpoří tuto stránku. Cena pro vás zůstává stejná a doporučuji vám jen to, co bych doporučil i bez provize.)

Pull‑up (a i chin‑up) je především o trpělivosti. Klíčem je pravidelnost, poctivá technika a dostatek regenerace. I když se první opakování může zdát daleko, tak věřte, že každý krok vás k němu posune blíže a blíže.

Vybavení

Pull‑up i chin‑up mají tu výhodu, že k nim není potřeba téměř žádné vybavení. Stačí hrazda a trochu prostoru. Díky tomu jsou ideálním cvikem i pro trénink doma.

Pro úplné začátky je skvělou volbou hrazda do dveří. Je levná, snadno se instaluje i sundává, nezabírá žádné místo a přitom stále umožňuje plnohodnotný trénink. Zkrátka perfektní řešení pro ty, kteří chtějí začít hned a bez jakýchkoli instalací do zdi. Doporučuji například tuto hrazdu do dveří.

Pokud chcete něco stabilnějšího a berete to s cvičením vážně, velmi dobrou volbou je hrazda na zeď. Nabízí větší komfort a víc toho zvládne. Doporučuji tuto hrazdu na zeď, která je levná, zároveň má výborný poměr ceny a kvality a sám ji používám už delší dobu.

Pro ty, kteří nechtějí nebo nemohou cvičit doma, jsou pak skvělou volbou venkovní workoutová hřiště nebo hrazdy v posilovnách. Ať už cvičíte doma, venku nebo v gymu, vždy dbejte na bezpečnost. Hrazda musí být vždy pořádně upevněna a prostor okolo vás volný.