Push up

Push up (klik) je jedním ze základních cviků kalisteniky. V tomto článku si blíže představíme regular push up (klasický klik) a také se seznámíme s jeho základními variacemi, které je důležité znát. Obtížnějším variacím se v tomto článku věnovat nebudeme, ale určitě se objeví v nějakém z budoucích článků. Na závěr úvodu bych rád řekl, že u všech cviků platí, že bychom je měli provádět s co nejlepší formou a v celém rozsahu pohybu, abychom ze cvičení získali co nejvíce a zároveň se nezranili.

Regular push up

Regular push up (klasický klik) znají snad všichni, ovšem ne každý ho dokáže provést s výbornou formou. Tento cvik sice jednoduše vypadá, ale při jeho provádění je potřeba dbát na mnoho věcí. Jakmile se ale člověk naučí kliky správně cvičit, tak může efektivně posilovat tricepsy, prsa a přední ramena. Mimo tyto nejvíce zapojené svaly je při správném provedení trochu využito i třeba naše břicho či nohy.
Na obrázcích níže je horní a dolní pozice klasického kliku.

Nyní se podíváme, na co je u kliku důležité dbát. Není toho málo, proto si doporučuji při čtení cvik vyzkoušet pro lepší zapamatování.
Ruce bychom měli mít přibližně v šíři ramen nebo trochu vzdálenější, nebude vadit, když jejich vzdálenost trochu zmenšíme či zvětšíme, ale rozhodně by neměly být příliš daleko od sebe. Po celou dobu provádění je potřeba mít hlavu v neutrální pozici (stejná pozice jako když rovně stojíte a díváte se vpřed) a být zpevněný, nejdůležitější je zpevnit záda, břicho a zadek. Také se u klasického kliku snažíme být rovní a neprohýbat se. Většinou začínáme v horní pozici, v této pozici stáhneme ramena dolů a vyhrbíme horní část zad. Pro lepší formu ještě vytočíme lokty, aby nám bicepsy směřovaly dopředu, to nám je pomůže mít v dolní pozici správně, v dolní pozici je totiž hlavní mít lokty maximálně v úhlu 45°, jinak může být cvičení problematické pro ramena. Čím blíže jsou lokty k tělu, tím více je klik na tricepsy. Naopak při maximálních 45° jsou více využita prsa. Dole se dotýkáme prsy země v úrovni rukou a nahoře ruce propínáme, čím větší je rozsah pohybu, tím lépe. Ideální je také při pohybu dolů přenést váhu dopředu a mít v dolní pozici ruce v úrovni spodní části prsou.
Na obrázku můžeme vidět pohled shora na dolní pozici.

Kliky provádíme spíše pomaleji, protože příliš velká rychlost může být problematická pro klouby. Navíc jsou při pomalejším provedení svaly déle zapojeny, a díky tomu je cvik efektivnější. V dolní pozici také není na škodu pár sekund zastavit, než půjdeme znovu nahoru.
Další věc, která by nám mohla pomoct, je si místo myšlení na tlačení našeho těla od země představit, že my odtlačujeme zemi od nás. Cvik se pak může zdát snazší, což může zlepšit jeho efektivitu a dokonce i formu.

Základní variace

Následující variace klasického kliku jsou dobré k většímu zapojení preferovaných svalů než u základního kliku nebo ke zvýšení obtížnosti. Mají podobná nebo i stejná pravidla pro provedení se správnou formou. Pro všechny například platí, že chceme mít při provádění celé naše tělo zpevněné a též provádíme kliky v co největším možném rozsahu pohybu, a proto pohyb rozhodně nijak nezkracujeme. Akorát bychom se tím obírali o nárůst svalové hmoty a síly.

Inclined push up

Hlavním principem tohoto kliku je, že ruce jsou výš než nohy. Díky tomu je na rukou menší podíl naší váhy, a proto je tento cvik lehčí než klasický push up. Čím výš jsou ruce než nohy, tím nižší je intenzita. Inclined push up je ideální pro lidi, kteří nemají dostatek síly na provedení klasického kliku. Při této variaci je také více zapojena spodní část prsou než u klasického kliku, proto ho cvičí i pokročilejší sportovci, kteří si intenzitu kliku zvýší například přídavnou váhou. Pro cvičení se správnou formou platí u tohoto cviku totéž, co u normálního kliku.

Declined push up

Tento klik je prakticky opakem cviku inclined push up. Nohy máme výš než ruce a čím výš nohy máme, tím je cvik obtížnější. Declined push up je těžší než klasický klik, protože máme na rukou větší podíl naší váhy. Dalším rozdílem od normálního kliku je, že jsou více zapojena přední ramena a horní část prsou. Opět zde pro správnou formu platí to stejné, co u klasického kliku a je obzvlášť důležité, abychom nebyli prohnutí.

Diamond push up

Diamond push up se od klasického kliku liší pouze pozicí rukou. Ty máme blízko sebe a spojením palců a ukazováčků vytvoříme tvar diamantu. Je to výborný cvik na tricepsy a také je při tomto kliku značně zapojena vnitřní část prsou. Velmi důležité je stejně jako u klasického kliku udržovat úhel loktů od těla do již zmíněných 45°, ideálně by ale při tomto kliku měly být co nejblíže k tělu.
Níže je příklad pozice rukou při tomto kliku, možných variací pozice a uspořádání rukou existuje více.

Pike push up

Poslední z variací kliku, které jsem vybral jako ty základní, je pike push up. Je to už trochu pokročilejší a náročnější cvik, proto ho nedoporučuji úplným začátečníkům, pro ty je dobré si nejdříve osvojit declined push up, který je mu podobný. Pike push up je jedním z nejlepších cviků na ramena.
Na obrázcích je zobrazena horní a dolní pozice tohoto kliku.

Při tomto cviku se snažíme mít zadek co nejvýš, jsme vyhrbení a samozřejmě máme celé tělo zpevněné. Jsme podobně vyhrbení v horních zádech jako při klasickém kliku a velmi důležité je, abychom nebyli propadlí v ramenou. Opět musíme zachovat maximálních 45° a nevytáčet lokty do stran. Po celou dobu provádění by nám měla prsa směřovat k nohám, nikdy ne kolmo k zemi. Také je vhodné stále přenášet co nejvíce váhy na ruce. V dolní pozici máme hlavu před rukama, ne mezi nimi. Pro zvýšení obtížnosti můžeme vyvýšit nohy, čím výš je dáme, tím obtížnější cvik bude.