Regenerace

Po posilování se naše svaly musí opravit, aby byly příště opět připraveny na cvičení a zvládly ho ještě lépe než předtím. Procesu opravy říkáme regenerace a nesmíme zapomenout, že je minimálně stejně důležitý jako samotné cvičení. Při podcenění regenerace nemusíme dosáhnout očekávaných výsledků. Úspěšnost a rychlost regenerace záleží na mnoha faktorech. Těm nejdůležitějším bych se v tomto článku rád věnoval.

Spánek

Naše tělo se nejvíce opravuje, když spíme, a proto nesmíme spánek podcenit. Je to jeden z nejvýznamnějších faktorů rychlosti a úspěšnosti regenerace. V době spánku naše tělo produkuje například růstový hormon, který je pro regeneraci svalů velmi důležitý, dále množství spánku ovlivňuje i hladinu testosteronu, jenž je také velmi potřebný.

Spát bychom měli přibližně 8‑10 hodin, doba závisí hlavně na věku. U dospělého člověka by měla doba spánku představovat minimálně 7 hodin a alespoň o hodinu více by měli spát teenageři. Bez ohledu na věk činí ideální doba spánku 9 hodin. Nesmíme zapomenout, že počítáme čas, kdy opravdu spíme, ne kdy jsme pouze v posteli s cílem spát. Délka spánku spolu s dalšími věcmi je zahrnuta v pojmu kvalita spánku a my bychom se měli snažit, aby byl náš spánek co nejkvalitnější.

Spaní začíná usínáním a právě u usínání začneme i my, jelikož pokud se člověku rychle a dobře usíná, tak je pro něj například jednodušší večer odhadnout délku spánku a celkově logicky naspí déle. Problém s usínáním může být například způsoben nesprávným prostředím, ve kterém spíme. Místnost by měla být před spaním větrána, aby zde byl čerstvý vzduch a teplota v místnosti byla nižší. Cílová teplota je podle mého názoru individuální. Také by mělo být v místnosti minimum světla. Se světlem se pojí další bod, kterým je modré světlo. Takzvané modré světlo je vyzařováno z displejů zařízení a má stejné vlnové délky jako denní světlo, proto nabourává naši produkci melatoninu, což je hormon, který je pro spánek velmi důležitý (například nás večer dělá unavenými). Doporučuji se minimálně hodinu před spaním modrému světlu vyhýbat nebo alespoň používat na vašem zařízení účinný filtr.

Pro vylepšení kvality samotného spánku (čímž mám na mysli například jeho souvislost) je potřeba spát v klidném a pohodlném prostředí. Dále je pro kvalitu samotného spánku důležité nekonzumovat kofein a mít pravidelný spánkový rozvrh. Tématem spánku se bude v budoucnu zabývat samostatný článek.

Výživa

Nezbytnou pozornost musíme také věnovat stravě, protože naše tělo musí mít z čeho naše svaly opravit. Je potřeba mít stravu vyváženou, upravenou podle vašeho hlavního cíle a ideálně také zdravou.

Nejdůležitější pro naše svaly je ale protein (bílkoviny). Protein by měl jíst denně každý, protože je nezbytný i pro nesportovce. Lidé, kteří sportují, potřebují dávku ještě větší, zejména pokud chtějí budovat svaly. Při posilování je ideální dávka proteinu přibližně 1.6‑2.5 g na 1 kg tělesné váhy, avšak většině lidí postačí jen 1.6‑2 g na 1 kg váhy. Je také nutné myslet na to, že bílkoviny v různých jídlech mají různou kvalitu. Pojem kvalita proteinu zohledňuje několik hledisek jako například stravitelnost nebo množství esenciálních aminokyselin (proteiny jsou z aminokyselin a esenciální aminokyseliny jsou takové aminokyseliny, které tělo dokáže získat pouze ze stravy, proto se bez jejich obsahu v naší stravě neobejde). Obecně jsou nejkvalitnějšími zdroji proteinu maso, vejce či mléčné výrobky a měli bychom se snažit přijímat bílkoviny z široké variace potravin. Rostlinné zdroje bohužel nejsou tak kvalitní jako ty živočišné, ale rozhodně není na škodu je kombinovat. Pak zde máme samozřejmě protein syntetický, ale já osobně preferuji přírodní zdroje bílkovin.

Protein jíme v průběhu celého dne a nejdůležitější je to po cvičení, když tělo zahájí regeneraci. Po cvičení bychom měli jíst co nejkvalitnější protein. Pokud jste dlouho (4 hodiny či déle) před cvičením nic nejedli, tak si doporučuji dát nějaký protein do hodiny po cvičení, dávka po workoutu by se měla pohybovat mezi 20‑40 gramy. Pokud jste do 4 hodin před workoutem jedli něco co obsahovalo větší množství bílkovin, tak stačí, když si dáte něco s 20‑40 g proteinu do 1‑2 hodin. Ale osobně doporučuji dát si něco s vysokým obsahem kvalitního proteinu co nejdříve po cvičení. Nesmíme také zapomínat na dostatečnou hydrataci, ideálně voda nebo něco podobně zdravého.

Doba trvání

Samotná regenerace (oprava svalových vláken) poškozených svalů trvá většinou 24‑48 hodin. Z tohoto důvodu byste rozhodně neměli cvičit stejnou partii 2 dny po sobě, protože zde hrozí zranění. Po cvičení mohou svaly bolet (být namožené) a tato bolest většinou začne ten samý den a do přibližně dne skončí. Někoho nemusí svaly po cvičení bolet vůbec, ale i tak by měl respektovat dobu regenerace. To že nás svaly po cvičení nebolí, může znamenat, že cvičení může být intenzivnější, ale zároveň to může být i signál o nalezení ideální hladiny intenzity, kdy jsou svaly dostatečně poškozeny, ale zároveň ne na tolik, aby se při regeneraci vyskytla znatelná bolest. To že nás svaly nebolí tedy rozhodně nemusí znamenat, že jsme nedosáhli hypertrofie (růstu nebo vylepšení svalů).

Svaly ale mohou být po cvičení namožené i déle, například kvůli tomu, že i po dokončení samotné regenerace se v prostoru svalů stále nachází látky používané k procesu regenerace, které ale způsobují bolest. Tomuto jevu říkáme opožděná bolest svalů (DOMS), je to bolest, která se objeví do 24‑48 hodin po cvičení, nejintenzivnější může být v době 24‑72 hodin po cvičení a většinou zmizí do 72 hodin po objevení.

Anebo z druhého, méně šťastnějšího důvodu trvání procesu samotné regenerace déle než 48 hodin, to může být způsobeno zraněním anebo hodně velkým poškozením při cvičení, které ale zároveň stále není zranění. Svaly by nás neměly bolet déle než 5‑7 dní po cvičení, pokud bolest i po této době přetrvává, tak se může dosti pravděpodobně jednat o zranění. Skutečnost, že jsme se zranili, můžeme také poznat z větší intenzity nebo jiného typu bolesti než obvykle. Z osobní zkušenosti doporučuji počkat než daná svalová partie úplně přestane bolet, než bude znovu posilována. Je lepší počkat o jeden nebo dva dny více dokud sval nepřestane bolet, než se zranit a muset v lepším případě čekat týden či dva.

Urychlení regenerace

Nejúspěšnější regenerace docílíme konzumováním kvalitního proteinu a dosažením kvalitního, dlouhého spánku. A pro ještě lepší a rychlejší regeneraci existují aktivity, které nám pomohou regeneraci urychlit a zkvalitnit.

Začít můžeme už hned na konci workoutu a protáhnout se. U svalů, které jste nejvíce posilovali doporučuji spíše dynamické protažení (sval příliš dlouho nenatahujeme v jedné pozici), protože při přílišném statickém protahování nejvíce poškozených svalů může dojít ke zhoršení jejich mikro zranění. Proto tyto svaly protahujeme dynamicky a velmi jemně a opatrně staticky. Další používané svaly můžete staticky protahovat více.

V době regenerace chceme zvýšit průtok krve do svalu. S tím nám dost pomůže například aktivní regenerace, což znamená, že například místo trávení času po cvičení sezením nebo ležením udržíme daný sval aktivní a dobře prokrvený. Takže kupříkladu po cvičení nohou se můžeme jít ještě projít, čímž svaly rozhýbeme a k tomu budeme mít srdeční rytmus nad klidovou frekvencí. Další aktivitou pro rozproudění krve je například horká koupel či sprcha. Sval také v době regenerace příliš nenamáháme.

Shrnutí

• doba spánku: dospělí 7‑9 hodin, teenageři 8‑10 hodin
  
  
• množství proteinu: 1.6‑2.5 gramu na 1 kg tělesné váhy, většině ale postačí 1.6‑2 g na 1 kg váhy
  
  
• nejdůležitější dávka proteinu je ta po cvičení, kterou je nejlepší si vzít co nejdříve a měla by být 20‑40 g
  
  
• doporučuji počkat až sval přestane bolet, než bude znovu zatížen
  
  
• regeneraci vylepšíme a urychlíme dostatečnou délkou a kvalitou spánku, protažením po cvičení a zvýšením průtoku krve do svalu