Spánek

Spánek je často podceňovaný. Každý ví, že je důležitý, ale jen málokdo si uvědomuje, jak zásadní roli skutečně hraje pro naše tělo i mysl z krátkodobého i dlouhodobého hlediska. Pokud chceme cvičit naplno, zlepšovat se a mít dostatek energie, bez kvalitního spánku to jednoduše nepůjde.

Nestačí jen trénovat a správně jíst. Spánek je třetím pilířem, který drží všechno pohromadě. Právě během noci se naše tělo nejvíce regeneruje, vyrovnávají se hormony a mozek zpracovává informace. To, jak dobře spíme, pak rozhoduje o tom, jak se cítíme a jaký výkon podáváme následující den.

V tomto článku se podíváme na to, proč je spánek klíčový nejen pro sport, ale i pro běžný život. Projdeme si, jak funguje, co se stane, když ho podceníme, a hlavně jak lépe spát pro získání všech benefitů, které nám přináší.

Benefity spánku

Spánek je naprosto zásadní pro regeneraci svalů. Během něj se nejvíce opravují drobná poškození svalových vláken, která vznikají při tréninku, a díky tomu se tělo stává silnějším a odolnějším. Pokud spíme dostatečně, dokážeme tréninky lépe zvládat a naše tělo má kapacitu se zátěži lépe přizpůsobit. Velkou roli hraje i pro hormony. Během spánku se uvolňuje například růstový hormon a správně se udržuje hladina testosteronu. Oba tyto hormony podporují obnovu svalů, růst síly a zlepšení výkonu. Kvalitní spánek je tak jedním z nejlepších „suplementů“, které máme k dispozici, a přitom je vlastně zdarma. Zároveň nám pomáhá předcházet zraněním. Odpočaté tělo se lépe regeneruje, má stabilnější koordinaci a rychleji reaguje, což výrazně snižuje riziko přetížení i nečekaných úrazů. Díky tomu se spánek stává základem nejen pro růst svalů a výkon, ale i pro naši dlouhodobou cestu bez zbytečných výpadků kvůli zraněním.

Velký význam má spánek i pro imunitu. Když ho máme dostatek, tělo se lépe brání nemocem a my nemusíme vynechávat tréninky kvůli nachlazení nebo chřipce. Spánek ovlivňuje také motivaci a vytrvalost. Pokud jsme vyspalí, je mnohem snazší držet se plánu, nevynechávat tréninky a plnit naše povinnosti. Naopak když jsme unavení a chybí nám energie, tak je to výrazně těžší.

Neméně důležitý je i vliv spánku na mozek. Během noci zpracovává nové informace, ukládá je do paměti a posiluje schopnost učení. Proto se učíme a pamatujeme si věci lépe, když dostatečně spíme. Naopak při nedostatku spánku snadněji zapomínáme naše vzpomínky a naučené informace. To je klíčové hlavně pro studenty, kteří bohužel mají v oblibě spát málo. Ale nekončí to u paměti, spánek totiž pozitivně ovlivňuje všechny kognitivní funkce od soustředění, myšlení až po rychlost reakcí. Díky tomu zlepšuje produktivitu a kreativitu v práci nebo ve škole. Mimo to nám dává i stabilnější emoce, takže jsme méně podráždění a lépe komunikujeme. Kombinace plně funkčních kognitivních funkcí a stabilnějších emocí pak vede třeba také k tomu, že děláme lepší rozhodnutí, což je zásadní pro každou oblast našeho života.

Jak spánek funguje

Spánek se skládá z několika fází, které se během noci střídají v cyklech. Největší význam pro regeneraci má hluboký spánek, který se objevuje hlavně v první polovině noci. V této fázi se nejvíce zotavují svaly, posiluje imunita a uvolňuje se růstový hormon. Druhou klíčovou složkou je REM fáze, která přichází častěji ve druhé polovině noci. V REM spánku je mozek velmi aktivní, zpracovává zážitky, ukládá vzpomínky a propojuje nové informace. Právě tato fáze je zásadní pro učení dovedností a pohybových vzorců, takže hraje velkou roli i při tréninku složitějších technik v kalistenice. Pokud máme REM spánku dostatek, mozek si lépe pamatuje správné provedení cviku a postupně ho dokáže provést plynuleji a přesněji.

To, jestli tyto fáze během spánku máme v plném rozsahu, tedy záleží na tom, kdy chodíme spát a kdy vstáváme. Hluboký spánek se objevuje hlavně na začátku noci, takže pokud jdeme spát pozdě, připravujeme se o část regenerace. Můžeme tak naspat i osm hodin, ale tělo z toho stejně nedostane to, co potřebuje. Stejně tak pokud vstáváme příliš brzy, ochuzujeme se o REM fázi, která je soustředěná spíše do ranních hodin.

Naše spánkové cykly se řídí cirkadiánním rytmem, vnitřními biologickými hodinami, které určují, kdy je tělo bdělé a kdy připravené ke spánku. Tento rytmus je ovlivněn i tím, zda jsme spíše ranní ptáčata nebo noční sovy. Je proto důležité své přirozené nastavení respektovat a přizpůsobit mu spánkový režim. Pokud se ho snažíme potlačit, tělo se sice po delší době dokáže většinou přizpůsobit, ale obvykle za cenu nižší kvality spánku a horšího odpočinku v době, než si zvykneme. Nejlepší cestou je proto najít režim, který našemu rytmu vyhovuje, a držet se ho co nejpravidelněji. Díky tomu se jednotlivé fáze spánku lépe střídají, využijeme jejich benefity naplno a ráno se probouzíme skutečně odpočatí.

Jak usnout a dobře spát

Kvalitní spánek začíná prostředím. Ložnice by měla být tmavá, chladnější, tichá a s čerstvým vzduchem. Tma signalizuje tělu, že je čas jít spát, nižší teplota usnadňuje usínání a stabilní teplotní podmínky během noci pomáhají nerušenému spánku. Velký rozdíl dělá i ticho, proto může být užitečné minimalizovat rušivé zvuky nebo v případě potřeby použít špunty do uší. Stejně důležité je i vybavení, pohodlná postel a správně zvolený polštář jsou nutností pro zdravý spánek. S tím pak souvisí i zvolení polohy, ve které spíme. Ta by měla být zdravá pro naše tělo a zároveň pohodlná.

Na kvalitu spánku má vliv i světlo. Večer bychom se měli vyhýbat ostrému bílému světlu a místo něj používat teplejší a tlumenější osvětlení. To tělu pomáhá připravit se na odpočinek. Naopak ráno je ideální vystavit se co nejdříve dennímu světlu, které podpoří vnitřní rytmus a usnadní úplné probuzení.

Důležité je také zklidnit mysl. Pokud jdeme spát vystresovaní nebo zahlcení myšlenkami, usíná se mnohem hůř. Pomoci může například krátký večerní rituál, třeba čtení nebo meditace.
Pro lepší spánek velmi dobře funguje i fyzická aktivita během dne, která podporuje hlubší a kvalitnější spánek. Jen je vhodné necvičit večer před spaním, to má naopak negativní vliv.

Kromě prostředí hraje samozřejmě roli i délka spánku. Ideálních je devět hodin, velmi dobrých je osm a minimum pro dospělého by mělo být sedm hodin spánku. Teenageři by měli spát alespoň o hodinu déle. Těmito časy je pak myšlena doba, kdy reálně spíme. Je proto dobré plánovat si večer tak, abychom si tuto dobu skutečně dopřáli.
Neméně důležitá je i pravidelnost zmíněná v minulé části, když chodíme spát a vstáváme přibližně ve stejnou dobu, tělo si zvykne a spánek je pak mnohem kvalitnější a hlavně snadněji usneme.

Samotné probuzení je také klíčové. Nemělo by být stresující, proto je vhodné se vyhnout hlasitým alarmům. Ještě horší je jejich opakované odkládání, kdy nás agresivní alarm probudí několikrát za sebou. Vstávání na první zazvonění, s jemnějším tónem budíku, vibrací hodinek nebo ještě lépe s přirozeným světlem, je mnohem zdravější pro naše tělo.

Co před spaním nedělat

To, jak spíme, neurčuje jen prostředí nebo délka spánku, ale také to, co děláme během večera. Některé věci mají na usínání a kvalitu spánku tak velký vliv, že dokážou znehodnotit i jinak dobře nastavený režim.

Prvním velkým nepřítelem spánku je kofein. Ten dokáže blokovat přirozený pocit únavy a oddaluje chvíli, kdy jsme schopni usnout. U citlivějších lidí může být problémem i káva vypitá v brzkých odpoledních hodinách. Obecně se doporučuje vyhnout se kofeinu alespoň šest hodin před spaním, u některých lidí to ale může být i osm.

Dalším častým problémem je takzvané modré světlo z obrazovek. Displeje telefonů, tabletů a počítačů vyzařují světlo, které tělo vnímá podobně jako denní. Pokud ho přijímáme večer, mozek dostává signál, že ještě není čas spát. Kvůli tomu se nám hůř usíná a spánek bývá mělčí. Proto je vhodné alespoň hodinu před spaním odložit elektroniku a nahradit ji například čtením. Alternativou může být ještě účinný filtr, ten ale bohužel stále nějaké modré světlo propouští.

Velký vliv má i jídlo. Těžká jídla večer zatěžují trávení a tělo pak místo odpočinku pracuje na jejich zpracování. Na druhou stranu je dobré dodat tělu bílkoviny, například formou tvarohu, jogurtu nebo lehkého masa. Díky nim má organismus během noci dostatek stavebního materiálu pro regeneraci svalů, což je pro sportovce obzvlášť důležité. Nejlepší je dát si lehčí večeři obsahující dostatek bílkovin několik hodin před spaním a později už jen případně něco malého a lehkého, pokud máme stále hlad.

Možná nejzrádnější je ale alkohol. Často máme pocit, že nám pomáhá usnout, protože po něm usínáme rychleji. Jenže spánek pod vlivem alkoholu není vůbec kvalitní. Tělo se soustředí na jeho odbourávání, takže nemá tolik prostoru na regeneraci. Mimo to i silně narušuje naše spánkové fáze, včetně hlubokého spánku, což to celé ještě mnohem více zhoršuje. Výsledkem pak je, že se ráno cítíme unavení a neodpočatí, i když jsme strávili v posteli dost času. Proto se vyplatí večer alkohol vynechat úplně, pokud bereme náš spánek vážně.

Podcenit bychom neměli ani nadměrnou hydrataci těsně před spaním. Přes den je samozřejmě důležité pít dostatek tekutin, ale pokud vypijeme velké množství vody až večer, může to vést k častému nočnímu vstávání kvůli návštěvě toalety, což naruší kontinuitu spánku.

Co když spánek podceníme

Naše tělo nedokáže bez spánku správně fungovat. Každý orgán a každá funkce v těle je na něm závislá. Pokud spíme málo, zasahuje to nejen naši výkonnost a náladu, ale i dlouhodobé zdraví a délku života.

Krátkodobé dopady jsou vidět hned. Snižuje se sportovní výkon, klesá síla i vytrvalost, hůře se soustředíme a máme slabší paměť. Reakce jsou zpomalené a koordinace horší, což zvyšuje riziko zranění. Nedostatek spánku oslabuje také imunitní systém, takže snadněji onemocníme a hůře se uzdravujeme. Velkým rizikem je i řízení auta. Pokud sedneme za volant nevyspalí, je to pro naše schopnosti stejné, jako kdybychom řídili pod vlivem alkoholu. K tomu se přidává i nestabilní nálada: jsme podráždění, méně trpěliví a špatně zvládáme stresové situace.

Pokud spánek podceňujeme dlouhodobě, následky jsou mnohem vážnější. Postupně slábne imunita a zvyšuje se riziko obezity, cukrovky 2. typu i kardiovaskulárních onemocnění včetně infarktu a mrtvice. Mozek bez dostatečného spánku ztrácí ochranu proti degenerativním onemocněním, jako je Alzheimerova choroba, a roste také riziko vzniku depresí nebo úzkostí. Nedostatek spánku dokonce zkracuje délku života, tělo prostě není stavěné na to, aby fungovalo bez pravidelné regenerace.

Častým omylem je, že spánkový deficit dospíme o víkendu. Tělo sice část únavy dožene, ale ztracený hluboký a REM spánek už zpátky nezískáme. Proto je nutné spát pravidelně a dostatečně každý den, ne spoléhat na dohánění.

Spánek tedy není luxus ani volitelný bonus. Je to základní potřeba, která rozhoduje o tom, jak se cítíme zítra i jaké zdraví budeme mít za deset či dvacet let.

Shrnutí

• Spánek je třetím pilířem vedle tréninku a stravy: regeneruje svaly, podporuje hormony a pomáhá předcházet zraněním.
  
  
• Kvalitní spánek posiluje imunitu, zvyšuje motivaci a je nezbytný pro paměť i učení.
  
  
• Mozek během noci zpracovává informace, zlepšuje kognitivní funkce a stabilizuje emoce, což vede k lepším rozhodnutím.
  
  
• Hluboký spánek přináší regeneraci, REM fáze podporuje paměť a dovednosti, pravidelnost a respektování vlastního rytmu jsou klíčové.
  
  
• Prostředí má zásadní vliv: tma, chlad, čerstvý vzduch, ticho, pohodlná postel a klidná mysl usnadňují usínání a zkvalitňují spánek.
  
  
• Večer se vyhýbejme kofeinu, těžkým jídlům, modrému světlu, alkoholu a nadměrné hydrataci.
  
  
• Nedostatek spánku krátkodobě snižuje výkon a koncentraci, dlouhodobě zvyšuje riziko nemocí a zkracuje život.
  
  
• Spánkový deficit nelze dospat o víkendu, kvalitní spánek potřebujeme každý den.
  
  
• Jestli vás téma zaujalo, doporučuji knihu Proč spíme, která nabízí ještě detailnější pohled na spánek a jeho význam.
  (Pokud nakoupíte přes odkaz na knihu výše, získám malou provizi, která podpoří tuto stránku. Cena pro vás zůstává stejná. Doporučuji jen to, co bych doporučil i bez provize.)