Sestavení plánu

Tento článek pomůže nováčkům a začátečníkům se sestavením vlastního tréninkového plánu. Vymyslet plán, který nám vyhovuje, přináší dobré výsledky a je časově efektivní není jednoduché. Avšak s vytrvalostí, pravidelným pozorováním a trpělivostí lze určitě časem takový plán vytvořit. Hlavní výhodou vlastního plánu je, že přesně odpovídá našim potřebám a je přesně podle naších preferencí. Někteří začínající však tento těžký úkol raději nechají na někom zkušenějším, ale to určitě není špatně, také to má své výhody.

Pokud jste úplný nováček, tak bych Vám před čtením tohoto článku rád doporučil se nejdříve podívat na článek Jak funguje posilování. Tam se seznamujeme se základními principy budování svalů a síly, které se při vymýšlení vlastního tréninkového plánu určitě hodí znát. Také pro Vás bude tento článek více srozumitelný.

V tomto textu bude trénink silově náročných technik zmíněn pouze málo, protože by se podle mého názoru náročným technikám začátečníci věnovat příliš neměli, avšak stručně ho také pro představu uvedu. Zastávám názor, že před trénováním pokročilých technik je lepší vybudovat pevný základ, na kterém pak lze rychle a snadně stavět dále.

Ještě bych rád podotknul, že pokud budeme dělat méně setů, než v tomto článku doporučuji, tak i přesto dosáhneme nějakých výsledků. Rozmezí, která zde uvádím, jsou však považována za nejefektivnější. Je důležité si uvědomit, že nejefektivnější rozmezí je u každého individuální.

Strategie

Prvním krokem je vytvořit nějaký plán, o kterém si myslíme, že dává smysl a především nám bude vyhovovat. Podle tohoto plánu pak začneme cvičit a pozorujeme, jak na něj reaguje naše tělo a jak by šel plán vylepšit. Například si někteří lidé po každém cvičení napíšou své pocity. Výsledky se samozřejmě nedostaví ihned, proto musíme být trpěliví a výrazně plán neměnit po krátké době. Pouze ho mírně upravovat podle našich pocitů z cvičení a délky doby namožení svalů po workoutu. Cvičení samozřejmě postupně ztěžujeme pro dosažení progressive overloadu. Po delší době pak můžeme přejít na nový, pokročilejší plán, ve kterém bude více prostoru pro trénování pokročilejších technik. Tato změna však potřebuje čas, proto na ni určitě nespěchejte.

Workouty

Tato část se věnuje jednotlivým workoutům, ze kterých je plán sestaven. Během workoutů v našem plánu, bychom měli zapojit všechny svaly, které chceme posilovat. Všechny tyto svaly pak rozdělíme do skupin a dané skupiny svalů pak posilujeme ve workoutech v našem plánu. Existují tři velmi dobrá, populární rozdělení, která si nyní představíme.

Full body: U tohoto typu tréninku posilujeme všechny svalové skupiny v jeden den (během jednoho cvičení). Tento typ je ideální pro někoho, kdo má čas na delší trénink, avšak pouze dvakrát nebo třikrát za týden.

Push pull: Pro toto rozdělení musíme mít čas na cvičení vícero dnů v týdnu, ale workouty nejsou dlouhé jako u full body. U tohoto rozdělení máme workouty dvou typů.
Prvním je push workout, při něm cvičíme cviky, u kterých naše svaly využíváme k odtlačení našeho těla proti gravitaci, mezi tyto cviky patří například kliky (push upy).
Druhým je pull, zde nás naše svaly proti gravitaci naopak přitahují, příkladem je třeba pull up (shyb). V našem plánu pak střídáme push a pull workouty a k tomu podle potřeby přidáme cvičení nohou, které můžeme začlenit do jednoho z workoutů nebo mu věnovat samostatné dny mimo push a pull dny (dny, kdy máme push nebo pull workout). Podobně pak lze přistoupit i k posilování středu těla.

Upper lower: Toto rozdělení je podobné typu push pull, akorát střídáme workout s cviky na horní část těla (upper) a cviky na nohy (lower)

Za jeden workout bychom měli provést 4‑7 setů na svalovou partii (sval), kterou posilujeme. Více než 7 setů na svalovou partii bývá u začátečníků zbytečné. Sety ideálně provádíme do selhání a pohybujeme se v rozmezí 5‑15 opakování do (nebo blízko) selhání. Čím více setů na různé svalové partie ve workoutu dohromady máme, tím déle pak musíme mezi sety a cviky odpočívat. Pokud máme svaly po cvičení příliš dlouho namožené, tak může být vhodné počet setů na svalovou partii za workout snížit. Na začátku každého workoutu je důležité se rozcvičit a zahřát.

Nejtěžší cviky vždy cvičíme na začátku workoutu. Pokud se v našem workoutu chceme věnovat nějakému těžkému cviku, který dokážeme provést maximálně třikrát nebo čtyřikrát (chceme cvičením získat hlavně sílu), zařadíme ho na úplný začátek našeho workoutu a nemáme takových cviků moc (maximálně jeden push a jeden pull).

Jak často

V poslední části se podíváme na tréninkový plán z hlediska týdnů (7 dní). Optimálně bychom měli odcvičit 10‑20 setů na každou trénovanou svalovou partii za týden. Více opět není potřeba a pravděpodobně povede k přetrénování. Toto rozmezí je hodně široké, a to z důvodu, že může být nejlepší počet opět individuální, proto je upřesnění na každém samostatně. Toho lze dosáhnout pozorováním výsledků a délky doby namožení svalů. Neuškodí začít na nižším počtu setů za týden a postupně přidávat spolu s pozorováním reakcí našeho těla.

Nejlépe by v našem plánu měl být workout na každou skupinu svalů 2x‑3x týdně (2x‑3x full body nebo 2x‑3x push a 2x‑3x pull). To jestli budeme mít workout 2x nebo 3x za týden určuje délka regenerace a naše časové možnosti, efektivnější bývá varianta tří workoutů na svalovou skupinu za týden, nesmíme však cvičit, dokud nejsou naše svaly, které chceme posilovat, plně zotavené z posledního workoutu. Od počtu za týden se pak odvíjí počet setů na svalovou partii za workout, když cvičíme víckrát za týden, tak nám postačí méně setů za jeden workout.

Shrnutí

• existují tři typy rozdělení workoutů podle cvičených skupin svalů:
    - full body (všechny skupiny svalů během jednoho workoutu)
    - push pull (střídání push a pull workoutu)
    - upper lower (střídání workoutů na horní a dolní část těla)
  
  
• týdně bychom měli odcvičit 10‑20 setů na každou svalovou partii,během jednoho workoutu pak 4‑7 setů na jednu svalovou partii, workout na každou trénovanou svalovou skupinu bychom měli mít 2x‑3x za týden, na počtu workoutů za týden pak závisí optimální počet setů na sval za workout
  
  
• nejtěžším cvikům se vždy věnujeme na začátku workoutu, to platí obzvlášť v případě cviků na sílu, kterých by nemělo být v jednom workoutu příliš mnoho
  
  
• první verze našeho tréninkového plánu nemusí být dokonalá, plán časem postupně vylepšujeme
  
  
• výsledky se nedostaví ihned, musíme být trpěliví, vytrvalí a naslouchat našemu tělu